ওজন বাড়ানোর জন্য 19টি উচ্চ-ক্যালোরি খাবার। কোন খাবারগুলো ওজন বাড়ায়?

মাত্র কয়েকটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার আপনার পেশী বাড়াতে এবং চর্বি না বাড়িয়ে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই ওজন বৃদ্ধিকারী খাবারগুলি খাওয়া শুরু করা আপনার জন্য খুব ভাল হবে এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করবে।

এখানে 19 ওজন বৃদ্ধিকারী খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ওজন বাড়ানোর জন্য 19টি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার:-

 

পিনাট বাটার বা মাখন দিয়ে রুটি খান।

ওজন বৃদ্ধির জন্য পিনাট বাটার একটি চমৎকার খাবার। দুই টেবিল চামচ পিনাট বাটারে 191 ক্যালোরি, 7 গ্রাম প্রোটিন, 16 গ্রাম ফ্যাট এবং 7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

চিনাবাদাম প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং এতে 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং স্ট্যামিনা তৈরিতে সাহায্য করে।

 

ফুল–ফ্যাট দুধ ।

আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন তবে ফুল–ফ্যাট দুধ সবচেয়ে ভাল। সম্পূর্ণ বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধে তাকা চর্বি, খনিজ এবং প্রোটিন থেকে আপনি উপকৃত হবেন।

এক কাপ বা 244 গ্রাম পুরো বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধে 149 ক্যালোরি, 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 8 গ্রাম ফ্যাট থাকে।

 

কলা খেতে পারেন।

কলা ফাইবার, পটাসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট এবং চর্বি সমৃদ্ধ।

একটি মাঝারি আকারের বা 120-গ্রাম কলা 105 ক্যালোরি এবং 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। পুরুষ সাইক্লিস্টদের উপর পরিচালিত একটি সমীক্ষা পরামর্শ দেয় যে কলা খাওয়া শক্তির মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে।

আপনি প্রতিদিন সকালে এক কাপ দুধ এবং কয়েকটি বাদাম দিয়ে একটি কলা খেতে পারেন বা একই উপাদান দিয়ে শরবত তৈরি করতে পারেন।

 

লাল মাংস

চর্বিহীন পেশী অর্জনের ক্ষেত্রে, লাল মাংস প্রোটিনের সেরা উৎস। লাল মাংসে লিউসিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ক্রিয়েটাইন রয়েছে, যা চর্বিহীন পেশী তৈরিতে প্রোটিন সংশ্লেষণে সহায়তা করে।

 

আলু

যেকোনো খাবারে আলু যোগ করা আপনার ডায়েটে আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি ভালো উপায়। আলু এবং অন্যান্য স্টার্চি সবজিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের সাথে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া পেশী শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।

 

ভাত

ভাত আপনার প্লেটে আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি সাশ্রয়ী উপায়। 100 গ্রাম সাদা ভাতে 130 ক্যালোরি এবং 28 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

জাপানের একটি কারখানার শ্রমিকদের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা এক বছর ধরে সাদা ভাত খেয়েছে তাদের ওজন প্রায় 3.05 কেজি বেড়েছে।

 

স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ

স্যামন এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ প্রোটিনের ভাল উৎস, যা পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। 100 গ্রাম স্যামনে 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 6 গ্রাম ফ্যাট সহ 142 কিলোক্যালরি থাকে।

কোরিয়ায় পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে: শাকসবজির সাথে মাছ খাওয়া পেশী শক্তি এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

ওজন বাড়াতে প্রতিদিন 1-2 টুকরো মাছ, শাকসবজি এবং বাদাম খান।

 

আপনি পনির খেতে পারেন

পনির একটি ক্যালোরি সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্য যা সারা বিশ্বে বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়। পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামে ভরা তাকে। ফেটা, মোজারেলা, রিকোটা, পারমেসান এবং কটেজ পনিরের ক্ষেত্রেও একই কথা। এইভাবে, পনির খাওয়া আপনাকে চর্বিহীন পেশী অর্জনে এবং আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

 

শুকনো ফল

শুকনো ফলে দ্রুত স্থিতিশীলতা এবং শক্তি উৎস আছে, যা আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।

উদাহরণ স্বরূপ:-

বাদাম, শুকনো ফল যেমন শুকনো নারকেল এবং কিশমিশ, চিনিযুক্ত ফল, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত। ড্রাই ফ্রুট খেতে বাড়তি কোনো ঝামেলা নেই কারণ এগুলো যে কোনো জায়গায় হাতে নিয়ে খাওয়া যায়।

 

পাস্তা

ময়দা বা পুরো গমের পাস্তাও আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। চিকেন, মাশরুম, সয়াখণ্ড ব্যবহার করে একটি সুস্বাদু প্রোটিন সমৃদ্ধ পাস্তা তৈরি করুন এবং কিছু শাকসবজি যোগ করুন।

 

অ্যাভোকাডো কি?

অ্যাভোকাডো শক্তির একটি সমৃদ্ধ উৎস। সঠিক খাবারের সাথে একত্রিত হলে, এটি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। 100 গ্রাম অ্যাভোকাডো 160 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে। আপনি এটি দিয়ে ছালাত তৈরি করতে পারেন এবং আপনার খাবারের সাথে খেতে পারেন।

 

আম

আম শুধুমাত্র সুস্বাদু এবং মিষ্টিই নয়, ক্যালোরিও বেশি এবং ফাইবার, ফ্রুক্টোজ, ভিটামিন এবং খনিজ উপদানের পাশাপাশি ক্যান্সার প্রতিরোধী, প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। ওজন বাড়ানোর জন্য আমরান্থের জুস খাওয়া যেতে পারে।

 

তাহিনী কি?

তাহিনি হল একটি তিলের বীজের পেস্ট যা অনেক জনপ্রিয় খাবার যেমন হুমুস এবং বাবা গণৌশের মধ্যে ব্যবহৃত হয়। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে তিলের বীজে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা অ্যান্টিহাইপারটেনসিভ প্রদান করে।

আপনার সালাদে 2-3 টেবিল চামচ তাহিনি যোগ করুন, আলু, বারবিকিউ, এটি একটি খুব সুস্বাদু খাবার হবে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতেও সাহায্য করবে।

 

লেগোস কি?

মসুর ডাল, মটরশুটি এবং মটর ক্যালোরিতে মাঝারি কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চমৎকার উৎস। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন তবে এটি বিশেষভাবে উপকারী। আপনাকে চর্বিহীন পেশী তৈরিতে সাহায্য করার পাশাপাশি, লেবু রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

সকালের নাস্তায় মুগ ডালের স্প্রাউট বা মসুর ডালের স্যুপ খান।

 

হোল গ্রেইন সিরিয়াল বার

হোল গ্রেইন সিরিয়াল বার হল উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস যা বিভিন্ন কাজের আগে, পরে বা উভয়ই খাওয়া যেতে পারে।

এই গুলিতে থাকা বাদাম এবং সিরিয়াল তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করে এবং এতে থাকা ক্যালোরি ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

 

ডার্ক চকোলেট কি?

ডার্ক চকোলেট একটি উচ্চ-ক্যালোরি ডেজার্ট। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস। আপনি আপনার শরবতে ডার্ক চকোলেট, ঘরে তৈরি প্রোটিন শেক, চিনাবাদাম মাখন, স্যান্ডউইচ, এক গ্লাস দুধ বা বিস্কুট মিশাতে পারেন। কয়েক পাউন্ড দ্রুত ওজন লাভ করতে এই খাবারটি ব্যবহার করুন।

 

হুমাসকি

হুমাস সেদ্ধ ছোলা থেকে তৈরি করা হয়, যা প্রোটিন-ঘন এবং চর্বিযুক্ত। 100 গ্রাম হুমাসে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 18 গ্রাম ফ্যাট সহ 237 কিলোক্যালরি থাকে।

বেকড চিপস, নাচোস বা স্টিকের সাথে এটি মিশানো হলে ওজন বাড়ানোর জন্য হুমাসকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস হিসাবে নেওয়া যেতে পারে।

 

চিকেন জং

আপনি যদি ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খুঁজছেন তবে অন্যান্য খাবারের পরিবর্তে মুরগির উরু চেষ্টা করুন। মুরগির উরু প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর।

খাবারের সাথে  মুরগির উরু সাথে সবুজ শাক খান। মুরগির উরুতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

 

খেজুর

খেজুর একটি দুর্দান্ত তৃপ্তিদায়ক এবং শক্তিদায়ক খাবার। একটি পিটেড খেজুর বা 24 গ্রাম খেজুর 67 কিলোক্যালরি এবং 18 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।