মাছ রান্না করার সহজ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়

মাছ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য।স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং বিষণ্নতা সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ডিাক্তারেরা প্রায়ই সপ্তাহে অন্তত একবার বা দুবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

কারণ মাছ প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি ভাল উৎস। যাইহোক, আপনি যেভাবে আপনার মাছ রান্না করেন তার পুষ্টিগুণকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই কিছু রান্নার পদ্ধতি অন্যদের তুলনায় আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হতে পারে।

মাছ এত স্বাস্থ্যকর কেন

বিভিন্ন ধরণের মাছ রয়েছে,  প্রতিটিরই আলাদা পুষ্টিগুণ রয়েছে। সাধারণত,  মাছ দুই ধরণের হয়ে তাকে: পাতলা এবং চর্বিযুক্ত মোটা। উভয়ই দরণের মাছ পুষ্টিকর এবং উচ্চ-মানের প্রোটিনের সমৃদ্ধ। যাইহোক,  চর্বিযুক্ত মাছ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এই খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। প্রায় ৪০% মানুষের দেহে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম থাকে, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, ডিমেনশিয়া এবং কিছু অটোইমিউন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সূর্যের আলো হল ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়ার একটি গুরুত্বপুর্ণ সুবিধা হচ্ছে এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ক উভয়েরই সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন।

পর্যাপ্ত ওমেগা-৩ পাওয়া হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যাই। এই বিশেষ চর্বিগুলি মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে হ্রাস করতে পারে যা সাধারণত বয়স বাড়ার সাথে সাথে অনুভব করে।

চর্বিহীন মাছ খাওয়ারও স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। কিছু গবেষণা এটিকে বিপাকীয় সিন্ড্রোমের কম ঝুঁকি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণগুলির সাথে যুক্ত করেছে। মাছ খাওয়ার অনেক উপকারিতা রয়েছে যার কারণে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত একবার বা দুবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

 

সারসংক্ষেপ: মাছ উচ্চ মানের প্রোটিন, ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উত্স। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক বা দুইবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

গ্রিলিং এবং ব্রিলিং

গ্রিলিং এবং ব্রয়লিং একই রকম রান্নার পদ্ধতি,  উভয়ই খোলা শিখা বা গ্রিলের উপর রেখে রান্না করা হয়। গ্রিলিংএ সাধারণত নীচে থেকে সরাসরি তাপ দেওয়া হয়,  যেখানে ব্রয়লিংএ উপরে থেকে পরোক্ষ তাপ দেওয়া হয়। উভয় পদ্ধতিই একটি সুস্বাদু মাছ রান্না করার দ্রুত এবং সহজ উপায়।

গ্রিলিং এবং ব্রয়লিং উভয়ই হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস (HAs) এবং পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (PAHs) নামে ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করতে পারে। যখন মাংস বা মাছ খোলা শিখায় রান্না করা হয়, তখন এটি দুটি ভিন্ন ধরনের যৌগ তৈরি করতে পারে।

প্রথম প্রকারটি গঠিত হয় যখন পেশী টিস্যু উচ্চ তাপমাত্রায় উত্তপ্ত হয় এবং দ্বিতীয় প্রকারটি গঠিত হয় যখন মাংস বা মাছ পুড়ে যায়। কিন্তু এই যৌগগুলির সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি শুধুমাত্র লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের সাথে যুক্ত।

গ্রিলিং এবং ব্রয়লিং এর ফলে উন্নত গ্লাইকেশন এন্ড প্রোডাক্ট (AGEs) নামক যৌগ তৈরি হতে পারে। এই যৌগগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। এই যৌগগুলি আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার শরীরে স্বাভাবিকভাবেই তৈরি হতে পারে।  তবে উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা হলে মাছ এবং মাংসের মধ্যেও এটি তৈরি হতে পারে।

তাই, খোলা আগুনে রান্না করা এড়িয়ে চলুন,  মাছ যতটা সম্ভব ছোট রাখার চেষ্টা করুন এবং ছেঁকা মাংসকে এড়িয়ে চলুন।

প্যান-ফ্রাইং এবং ডিপ-ফ্রাইং

প্যান ফ্রাইং এবং ডিপ ফ্রাইং উভয় ক্ষেত্রেই উচ্চ তাপমাত্রায় গরম তেলে খাবার রান্না করা হয়। ডিপ-ফ্রাইং এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে গরম তেলে খাবার ডুবিয়ে রাখা হয়, যখন প্যান-ফ্রাইং একটি স্কিললেট পাত্রে খুব কম তেল ব্যবহার করে।

মাছ ভাজার ফলে এটি কিছু চর্বি শোষণ করে এর ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াবে এবং চর্বির ধরণ পরিবর্তন করে। ওমেগা ৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ তেলে আপনার মাছ রান্না করলে এর প্রদাহজনক ওমেগা ৬ এর সামগ্রী বৃদ্ধি করতে পারে।

প্যান-ভাজা মাছের চেয়ে ডিপ-ভাজা মাছে ক্ষতিকারক তেল থাকার সম্ভাবনা বেশি। সাধারণভাবে, চর্বিযুক্ত মাছগুলি ফ্যাটযুক্ত মাছের চেয়ে বেশি সহজে শোষিত করতে পারে।

উচ্চ তাপমাত্রা মাছ ভাজালে স্বাস্থ্যকর ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে টুনা ভাজলে উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ প্রায় ৭০-৮০% কমে যায়।

এটি মনে হয় যে মাছ রান্নার প্রভাব, আপনি রান্না করা মাছের প্রজাতির উপর নির্ভর কর। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু মাছ,  যেমন হেরিং, ভাজা হওয়ার পরেও ওমেগা -৩  এর উপকারী পরিমানে তাকে।

স্যামন খাওয়ার সময় অন্যান্য পুষ্টির ঝুঁকিও হতে পারে, কারণ একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ভাজলে এর ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ অর্ধেক কমে যায়। উচ্চ রোস্টিং তাপমাত্রা কার্সিনোজেন, পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন এবং AGE-এর আরও ক্ষতিকর মিশ্রণের কারণ হতে পারে।

সামগ্রিকভাবে,  কম তেল ব্যবহারের কারণে প্যান ফ্রাইংকে ডিপ-ফ্রাইং এর চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। উচ্চ তাপে স্থিতিশীল এবং আপনার মাছেকে স্বাস্থ্যকর রাখবে এমন একটি তেল বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। জলপাই তেল একটি স্বাস্থ্যকর তেল, এবং এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

রসংক্ষেপ: ভাজা আপনার মাছের চর্বির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে এবং এটি তার ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাতকে প্রভাবিত করতে পারে। এর ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। যদি আপনি মাছ ভাজেন তবে আপনার মাছকে বেশী তেলের পরিবর্তে প্যান-ফ্রাই করুন । অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন।

পোচিং ও স্টিমিং

পোচিং এবং স্টিমিং হল রান্নার পদ্ধতি যাতে খাবার রান্না করতে জল বা অন্যান্য তরল ব্যবহার করা হয়।

ওভেনে মাছ রান্না করার সময়, এখানে প্রায়শই জল,  দুধ,  স্টক বা ওয়াইনের মতো তরলে নিমজ্জিত  করা হয়।

স্টিমিংএ প্রায়ই বিশেষভাবে ডিজাইন করা পাত্র বা সরঞ্জাম ব্যবহার করেতে হয় এবং মাছ রান্না করতে গরম,  বাষ্পযুক্ত জল ব্যবহার করেতে হয়।

পোচিং বা স্টিমিং মাছে তেল বা চর্বি যোগ করে না,  তাই এই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করলে ক্যালোরি যোগ হবে না বা আপনার মাছের চর্বি উপাদান পরিবর্তন হবে না।

পোচিং এবং স্টিমিং অন্যান্য পদ্ধতির তুলনায় মাছ কম রান্না করে, যা পুষ্টি সংরক্ষণ করে এবং ক্ষতিকারক রাসায়নিক যেমন HAS এবং PAH-এর গঠন হ্রাস করতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাষ্প করে মাছ দীর্ঘ রান্নার সময় কোলেস্টেরল অক্সিডেশন পণ্যের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যখন কোলেস্টেরল উত্তপ্ত হয়, তখন সম্ভাব্য ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি হয়।

স্টিমিং এবং পোচিং উভয়ই স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ তাদের নিম্ন তাপমাত্রা এবং কম চর্বি মাছের উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির চেয়ে বেশি সংরক্ষণ করে।

সারসংক্ষেপ:  পোচিং এবং স্টিমিং হল দুটি কম-তাপমাত্রার রান্নার পদ্ধতি যা অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির তুলনায় স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে আরও কার্যকরভাবে সংরক্ষণ করতে পারে।

পোড়ানো

বেকিং একটি শুকনো তাপ পদ্ধতি যাতে ওভেনে মাছ রান্না করা হয়।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মাছ বেকিং, ভাজা বা মাইক্রোওয়েভ করার চেয়ে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের কম ক্ষতি করে। মাছের ভিটামিন ডি সংরক্ষণের জন্য বেকিং একটি আরও কার্যকর উপায়।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বেকিংএ স্যামন তার সমস্ত ভিটামিন ডি ধরে রাখে, কিন্তু ভাজালে এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের প্রায় ৫০%  হ্রাস পায়।

চুলায় মাছ রান্না করা সাধারণত স্বাস্থ্যকর উপায় হিসেবে বিবেচিত হয়,  কারণ ওভেন অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির মতো ক্ষতিকারক রাসায়নিক উত্পাদন করে না।

অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির মতো,  আপনার মাছকে তেলে ঢেকে রাখলে এর ফ্যাটি অ্যাসিড পরিবর্তন হতে পারে।আপনি মাছ রান্না করার সময় স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন যেমন অলিভ অয়েল।

মাইক্রোওয়েভ

মাইক্রোওয়েভ খাবার রান্না করতে শক্তি তরঙ্গ ব্যবহার করে। শক্তি তরঙ্গ খাদ্যের অণুর সাথে মিথস্ক্রিয়া করে,  যার ফলে খাদ্য কম্পিত হয় এবং উত্তপ্ত হয়। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে মাইক্রোওয়েভ দিয়ে রান্না করা খাবারের পুষ্টির মান হ্রাস পায়।

যাইহোক , মাইক্রোওয়েভ একটি দ্রুত এবং অপেক্ষাকৃত কম তাপমাত্রায় রান্নার পদ্ধতি। এই রান্নার পদ্ধতিটি যেভাবে পুষ্টি সংরক্ষণ করে তা অন্য কিছু রান্নার পদ্ধতির তুলনায় সুবিধাজনক।

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাইক্রোওয়েভিং মাছ তার স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। নিম্ন তাপমাত্রা ক্ষতিকারক যৌগগুলির পরিমাণ হ্রাস করে, যেমন pH এবং HA, যা রান্নার সময় উত্পাদিত হতে পারে।

সারসংক্ষেপ: মাইক্রোওয়েভিং মাছ তার ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে এবং কম ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করতে পারে।

সুস ভিডি

“ভ্যাকুয়ামের নীচে” রান্না করা একটি ফরাসি রান্নার কৌশল।তাপমাত্রা-নিয়ন্ত্রিত জলের মধ্যে খাবার রান্না করতে সিল করা থলি ব্যবহার করা হয়। একটি কম-তাপমাত্রার রান্নার পদ্ধতি যেখানে কম তাপমাত্রায় দীর্ঘ সময় ধরে খাবার রান্না করা হয়।

যদিও সুস ভিডিতে অনেক সময় লাগতে পারে,  তবে এটি রান্না করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এটি শক্তভাবে নিয়ন্ত্রিত এবং খুব কম তাপমাত্রা ব্যবহার করে যা আর্দ্রতা কমিয়ে এবং পুষ্টি বজায় রাখে বলে বিশ্বাস করা হয়।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সোস ভিডিও, ওভেনে রান্না করা মাছের চেয়ে বেশি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধরে রাখে।

উপরন্তু, অন্যান্য নিম্ন-তাপমাত্রার রান্নার পদ্ধতির মতো,  ভিডিও রান্না করার সময় কম ক্ষতিকারক HA তৈরি করে।

 সারসংক্ষেপ: সুস ভিডি হল একটি রান্নার পদ্ধতি যাতে খাবার রান্না করতে খুব কম তাপমাত্রা ব্যবহার করা হয়। এটি খাবারকে সমানভাবে রান্না করতে দেয়। মাছ রান্নার এই পদ্ধতি স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 চর্বি সংরক্ষণ করে এবং রান্নার সময় তৈরি হতে পারে এমন ক্ষতিকারক যৌগগুলি হ্রাস করে।

কোন পদ্ধতিটি আপনার পছন্দ করা উচিত?

মাছ একটি পুষ্টিকর খাবার যা যে কেউ উপভোগ করতে পারে। আপনি কোন ধরণের মাছ রান্না করবেন,   আপনি কীভাবে এটি রান্না করবেন এবং আপনি কী তেল ব্যবহার করবেন তা সবই এর পুষ্টি উপাদানকে প্রভাবিত করতে পারে।

সামগ্রিকভাবে, স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলি স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটের ক্ষতি সীমিত করে, সর্বাধিক পুষ্টি বজায় রাখে এবং ক্ষতিকারক যৌগগুলির গঠন কমিয়ে দেয়। সাধারণভাবে, সোস ভিড, মাইক্রোওয়েভিং, বেকিং এবং স্টিমিংয়ের মতো পদ্ধতি ব্যবহার করে মাছ রান্না করা আপনার সেরা পছন্দ হতে পারে। মাছ রান্না করার কয়েকটি ভিন্ন উপায় আছে,  তবে গভীর তেলে মাছ ভাজা সবচেয়ে কম স্বাস্থ্যকর যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।